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Autore Messaggio
 Oggetto del messaggio: La corsa: consumi energetici e carburanti
 Messaggio da leggere Inviato: 27 settembre 2007, 17:19 
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Località: Menzel El Emir e Panormus
La tua bici: Ghost AMR 5700 Custom XT Disc
Società: A.S.D. MTB EMYR
Per quanto riguarda la determinazione dei consumi della corsa, esistono ormai risultati consolidati che non è il caso di mettere in discussione per poche e non significative differenze. Consideriamo due soggetti entrambi alti 180 cm: A, allenato ottimamente, con peso 68 kg e massa grassa 9%, B, sedentario, con peso 78 kg e massa grassa 21%. Il soggetto B per un dietologo è forse qualche chilogrammo sovrappeso, ma non è di certo obeso, anche perché la gran parte della popolazione si trova nelle sue condizioni, se non peggio. Le tabelle classiche più evolute (come quella di McArdle) tengono conto del peso del soggetto. Se si consultano queste tabelle si trova che A dovrebbe consumare andando a 3'45"/km (supponiamo il suo massimo ritmo per un'ora) la quantità di 1175 kcal (compreso il metabolismo basale che è di circa 75 kcal), mentre B (andando a 4'15"/km, la sua massima velocità per un'ora) 1365 kcal. Togliendo il metabolismo basale si scopre che A consuma 68 kcal/km cioè 1 kcal per kg di peso al km, mentre B consuma 92 kcal/km cioè 1,18 kcal per kg di peso al km. Tutto ciò in accordo con i calcoli teorici che danno un'ottimizzazione nella corsa di grandi campioni a 0,9 kcal per kg di peso al km. Si può utilizzare l'approssimazione di Margaria di 1 kcal per ogni kg di peso e per ogni km percorso. Si deve notare che è errato valutare i consumi della corsa, basandosi sul peso dell'atleta: esistono dimagramenti fittizi (Corsa e dimagramento), che sono causati dal diverso carburante impiegato per correre lo stesso chilometraggio a velocità diverse.

Riassumendo:

Il consumo della tua corsa può essere calcolato facilmente a partire dal peso e dalla distanza percorsa. Se C è il consumo in calorie, P il peso in chilogrammi e d la distanza in chilometri:

C=k*P*d

Dove k è una costante che varia da individuo a individuo e indica l'efficienza della sua corsa. Varia fra 0,8 e 1,2 (più è alta e meno la corsa è efficiente), ma per un gran numero di soggetti è vicina all'unità, tant'è che si può utilizzare l'approssimazione di Margaria (k=1) che dà:

C=P*d

Il carburante - Ben più interessante è la considerazione sul carburante utilizzato dall'atleta; classicamente si ritiene che l'atleta usi normalmente i carboidrati e che solo a velocità basse intervenga l'uso dei grassi (per esempio nella maratona si stima un 20% di impiego dei grassi). In realtà (ed è sorprendente che la visione classica non ne tenga conto) è stato ormai dimostrato da tempo che anche le proteine vengono utilizzate a fini energetici, quando le scorte di glicogeno sono basse. Il carburante impiegato dipende infatti da:

a) la velocità cui si corre

b) il grado di allenamento

c) la capacità di correre in condizioni di deplezione di glicogeno.

I primi due punti sono perfettamente d'accordo con la teoria classica; il terzo invece ci dice che quanto più l'atleta è abituato a correre con scarse scorte di carboidrati tanto più aumenta la sua capacità di bruciare grassi e proteine. Questo avviene in chi si allena tutti i giorni (atleta C) e spesso deve farlo senza aver recuperato completamente l'allenamento precedente. Chi si allena tre volte alla settimana (atleta D) eseguirà l'allenamento avendo pienamente recuperato e il suo fisico continuerà a utilizzare i carboidrati. Nel caso di un fondo lento di 20 km si può ipotizzare che per l'atleta C la miscela sia 60% carboidrati, 30% grassi e 10% proteine mentre per l'atleta D 80% carboidrati, 15% grassi e al massimo un 5% di proteine. A parte le percentuali, si deve rilevare che la nuova visione spiega come mai atleti di tipo D abbiano di solito scarse capacità di recupero: se le loro scorte di glicogeno non sono al massimo il loro rendimento cala vistosamente, mentre per atleti di tipo C il calo è meno sensibile.

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