L'allenamento in montagna
di Paolo Aprilini
da La Bicicletta, luglio 2001
Nella pedalata in montagna la sensazione di affaticamento è dovuta, soprattutto, agli effetti dell’altitudine sull‘organismo. Ecco come adattarsi all’aria diversa e allenarsi con successo..
Durante le gare o gli allenamenti in montagna, le maggiori sensazioni di affaticamento sono causate praticamente dagli effetti dell’altitudine sul nostro fisico. Fiatone sempre più marcato, incapacità a spingere sui pedali e a reagire, sono solo alcune evidenti manifestazioni della difficoltà in cui si viene a trovare l’organismo sottoposto a intensa attività fisica in condizioni di insufficiente quantità di ossigeno. Ad alta quota, diviene più faticoso eseguire normali attività fisiche, come salire le scale o camminare in fretta. Quando si è al di sopra dei 1500 metri, allenarsi può essere gravoso anche per un fisico ben preparato, e più si va in alta montagna tanto più pesanti saranno gli effetti di questo fenomeno. Infatti, a mano a mano che si sale, a causa della progressiva riduzione della pressione atmosferica, si ha una minore disponibilità di ossigeno di quanto se ne avrebbe a livello del mare. Ad esempio, alla quota di 2000 metri si ha una rarefazione dell’aria di circa il 25 per cento rispetto al livello del mare. La minore concentrazione dell’aria e la conseguente minore disponibilità di ossigeno determinano, per l’organismo non ambientato, condizioni di affaticamento, durante lo svolgimento di attività fisiche e sportive, in tempi molto più brevi di quanto accade solitamente al livello del mare. In tali situazioni si ha un’evidente diminuzione delle capacità di resistenza che, calcolata in base al massimo consumo di ossigeno, risulta diminuire di circa il 3 per cento ogni 30 metri di ascensione al di sopra dei 1500 metri.
A causa della rarefazione dell’aria
A causa della rarefazione dell’aria, respirazioni più profonde e più frequenti sono la prima, evidente e naturale reazione, ma il vero adattamento è determinato dall’aumento dei globuli rossi nel sangue, in quanto questi, attraverso l’emoglobina che fissa l’ossigeno, riescono a “raccogliere” e trasportare, in quanto più numerosi, un maggiore quantitativo di ossigeno dai polmoni ai muscoli, compensando in questo modo la minore concentrazione di ossigeno nell’atmosfera. Questa reazione, per essere completa, richiede circa tre settimane di soggiorno in quota, a circa 2000 metri. Un tale periodo di adattamento montano sarebbe molto utile per ottenere la migliore resa delle proprie capacità. È molto raro, se non unico, quel corridore che, seppure in forma, riesca a rendere al meglio a quelle altitudini senza un sufficiente periodo di ossigenazione e di adattamento in quota.
L’acclimatazione
Solamente attraverso una buona acclimatazione si riesce a ovviare a queste difficoltà, che all’inizio possono sembrare davvero insormontabili. In pratica, dopo alcune settimane di soggiorno continuo e prolungato in alta montagna, dapprima si avviano, poi si instaurano, le modificazioni fisiologiche che permettono di migliorare le proprie prestazioni fisiche in quota. Molti corridori, prima di affrontare gli appuntamenti agonistici più importanti della stagione, curano una parte della preparazione proprio in alta montagna, per ottenere un naturale incremento dei globuli rossi e una maggiore capillarizzazione. Questi adattamenti fisiologici, determinando un maggiore apporto di ossigeno dai polmoni alle masse muscolari in attività, consentono, per il periodo successivo a quello di adattamento, un miglioramento delle prestazioni di resistenza.
I primi giorni
Durante una vacanza-soggiorno in montagna di alcune settimane, quella sensazione di facile affaticamento è più evidente durante la prima settimana, poi si riduce, gradualmente, nella settimane successive. In effetti, in linea generale, il sesto giorno di permanenza in montagna segna il massimo di questo progressivo peggioramento, anche se si possono verificare discrete variazioni di tipo individuale e alcuni individui non riescono mai ad acclimatarsi in quota. Successivamente, si sviluppa un miglioramento dell’efficienza fisica in modo continuo e costante, fino a ritornare a valori normali, o quasi, al termine della terza settimana circa di soggiorno in quota. In effetti, il progressivo aumento di numero di globuli rossi e altre importanti, anche se più lente, reazioni fisiologiche che si sviluppano in questo periodo, consentono all’organismo di ritornare a condizioni di consumo di ossigeno normali, o comunque sufficientemente adeguate, alle necessità dell’attività fisica e sportiva svolta in montagna.
Vacanza in quota
Durante il periodo di permanenza in quota (oltre i 1500 metri), si dovranno adottare alcune accortezze per non rinunciare drasticamente al proprio programma di allenamento e per consentire al proprio organismo di determinare condizioni di adattamento nel migliore dei modi.
La prima settimana
Non è solo l’allenamento in quota a sollecitare le reazioni di acclimatazione, quanto, piuttosto, la permanenza prolungata per più giorni a quote sufficientemente elevate. Allenarsi per poche ore a 1500-2000 metri e poi ritornare a quote molto più basse per il resto della giornata, pone l’organismo in fase di allenamento in condizione di affaticamento, dovuto all’insufficiente apporto di ossigeno, senza favorire l’adattamento. Semmai, sarà necessario fare il contrario. Quindi, soprattutto durante la prima settimana di permanenza in montagna, sarebbe opportuno allenarsi a basse quote, seguendo il proprio piano di allenamento, e soggiornare il resto della giornata a quote molto più elevate.
La seconda settimana
Durante la seconda settimana, avendo ormai superato i primi giorni, quelli più critici per l’ipossia e l’adattamento, non sarà più un grosso problema effettuare le sedute di allenamento anche in altura, ma, al fine di mantenere un buon livello di potenza muscolare, nonché il livello di competizione, è consigliabile effettuare una gara o alcuni allenamenti tipo gara, cioè ad alta intensità, a quote però più basse.
La terza settimana
Con la terza settimana, si giunge alla fase finale del periodo di adattamento e quindi sarà possibile affrontare sedute che prevedano quantitativi e ritmi di allenamento secondo un normale programma o quasi.
Il ritorno
Al termine di questo periodo di adattamento (le tre settimane), i vantaggi acquisiti per le capacità aerobiche saranno evidenti, migliorando il livello di impegno, di rendimento e di “performance”. Questi effetti saranno per un certo periodo durevoli e anche maggiormente evidenti praticando attività a quote basse. Infatti, la durata in vita dei globuli rossi è di circa centoventi giorni, quindi per tale periodo si potrà trarre vantaggio dal maggiore apporto di ossigeno ai muscoli in attività. Dopo circa due settimane dall’essere tornati a quote più basse, è il momento per cimentarsi in gare o escursioni più impegnative, con una “grinta” per certi versi sconosciuta, dovuta a questo surplus “d’aria” che si è in grado di utilizzare.
Come risolvere alcuni problemi
Non sempre, però, un soggiorno in quota può determinare gli stessi vantaggi per tutti gli individui. Non tutte le persone riescono a tollerare bene l’altitudine, anche un fisico ben allenato può soffrire di mal di montagna. A volte, per alcune situazioni soggettive, gli effetti possono essere piuttosto differenti. Il programma di allenamento, pertanto, deve essere individualizzato quanto più possibile in condizioni particolari, come quelle in alta montagna.
Qualche consiglio
Alcune precauzioni, in tal senso, debbono essere comunque prese, soprattutto da quei corridori che, per diverse ragioni, non possono effettuare un periodo di adattamento completo e quindi al minimo sufficiente, cioè i famosi ventun giorni circa.
1. Anche se si è ben allenati, non è possibile acclimatarsi più rapidamente e la quantità di lavoro effettuato dovrà essere comunque minore di quanto sarebbe stata a quote più basse o al livello del mare.
2. Se non si risente di particolari disturbi dovuti all’altitudine (mal di testa, nausea, debolezza ecc.), un allenamento di fondo di durata o distanza ridotta rispetto al normale, senza particolari variazioni di ritmo e di intensità, può essere effettuato fin dai primi giorni di permanenza in montagna.
3. Durante i primi due o tre giorni in montagna conviene effettuare sedute di allenamento ridotte, o comunque più leggere, per avere meno difficoltà, in quanto l’affaticamento sarà, ovviamente, maggiore.
4. È necessario mantenere un buon livello di idratazione, bisogna bere a sufficienza e con continuità, perché in quota le condizioni di disidratazione si verificano più facilmente. Ogni 10 o 15 minuti, sarà bene bere almeno un sorso d’acqua, anche se non se ne sente la necessità, perché se si attenderà di avere sete per farlo, sarà già troppo tardi e le prime crisi si faranno immediatamente sentire.
5. Il programma di allenamento da sostenere in quota non può avere gradi di intensità e di durata simili a quelli previsti a livello del mare, ma deve essere impostato su valori complessivamente ridotti.
6. Nelle prime fasi, soprattutto, bisognerà mantenere un’adeguata capacità di recupero. Sarà opportuno, in tal senso, ridurre l’intensità, la quantità ed eventualmente il volume complessivo delle sedute, fino a che le pause di recupero non saranno sufficienti. Eventualmente è possibile anche frazionare la seduta di allenamento, cioè inserire più pause di intervallo, riducendo, in questo modo, la densità complessiva della seduta.
7. Inoltre, non aspettate che sia il vostro organismo ad avere “fame” di aria, ma effettuate frequentemente forti respirazioni profonde in modo da compensare, in qualche modo, il minore apporto di ossigeno ad ogni atto respiratorio e di ritardare, per quanto possibile, un incombente affaticamento.
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Articolo pubblicato su La Bicicletta / luglio 2001
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