Alleniamoci gradualmente
di Paolo Aprilini
da La Bicicletta, settembre 2002
Per ritornare in condizione, a ritmi competitivi, bisognerà allenarsi in modo gradualmente sempre più intenso, con lavori in salita e in pianura. Così si potranno raggiungere ancora dei buoni risultati.
Gli ultimi mesi della stagione agonistica riservano gare e appuntamenti sempre molto interessanti, e così ci attende, dopo il periodo di recupero che avevamo indicato nel mese precedente, una vera e propria seconda fase agonistica. Ora bisogna ritornare in condizione, e quindi si dovrà intervenire sull’intensità, perché solo attraverso una sessione di allenamenti gradualmente più intensi (cioè con andature più elevate, con aumento delle medie orarie, con frequenze cardiache più alte, con fasi di recupero più o meno lunghe e allenamenti tipo gara) si potrà, in poco tempo, riprendere i ritmi competitivi a cui si era arrivati e puntare a qualche buon risultato.
Saranno utilizzati i lavori in salita e in pianura
Saranno utilizzati i lavori in salita e in pianura, con rapporti gradualmente più impegnativi, per stimolare la forza necessaria per spingere sui pedali a velocità medie sempre più elevate. Sarà molto utile anche l’incremento della velocità esecutiva, cioè produrre azioni di pedalata potenti, ma, al tempo stesso, rapide. La ricerca dei ritmi di gara, poi, sarà stimolata sia partecipando a gare preparatorie a competizioni più importanti, sia in allenamento per mezzo di “esercizi specifici”, cioè andature in scia anche dietro motore e lavori di sintesi (un’uscita in gruppo abbastanza tirata, con ritmi veloci su parziali di gara in una situazione molto simile alla gara). Gli esercizi con scatti e volate brevi saranno utili per innalzare il livello di coordinazione e stimolare adeguati impegni in termini di potenza muscolare. Sviluppare queste capacità rende più facile affrontare quelle situazioni di corsa in cui si rendono necessarie brevi, ma intense, variazioni di andatura (curve, strappi in salita, sorpassi o accelerazioni). L’incremento di questo tipo di capacità consente inoltre di affrontare adeguatamente momenti tattici di gara anche molto “nervosi”, come fughe lunghe, recuperi o riprese brevi, ma molto impegnative, nonché ritmi elevati come quando ci si trova nelle postazioni di testa con un gruppetto di compagni grintosi.
Forza specifica
Le esercitazioni di forza specifica, sia in pianura che in salita, avranno, in questo periodo, presupponendo un adeguato lavoro effettuato in tal senso nei periodi precedenti, solo un valore di richiamo. Cioè si dovranno stimolare, quasi risvegliare, le capacità di forza già precedentemente costruite. Per mantenere questa capacità, per i corridori agonisti più preparati è necessario effettuare un allenamento specifico almeno una volta a settimana sia in pianura che in salita, mentre per chi ritiene di essere a un livello meno elevato, un allenamento a settimana, alternando una volta in pianura e la successiva in salita, è sufficiente per effettuare il richiamo desiderato.
Resistenza alla velocità
Infine, una buona resistenza alla velocità è, sempre più spesso in molte gare, il jolly che viene giocato sul finale. Vincere una corsa in solitaria è da veri fuoriclasse, ma un gruppo affiatato può dare molto “filo da torcere” a chiunque, e se poi dentro c’è un velocista, portato alla volata finale sarà un avversario imbattibile. Quindi, per non partire battuti, facendo vincere gli altri a braccia alte, bisogna cercare di essere il più possibile corridori completi, sia dal punto di vista fisico che tecnico-tattico. Le esercitazioni di velocità non possono essere assolutamente trascurate, ma anzi, effettuate nella prima parte dell’allenamento, una o due volte a settimana, potranno essere più efficaci sfruttando una condizione di maggiore freschezza, sia nervosa che muscolare.
Se il lavoro è incompleto
Per coloro che non hanno potuto effettuare un lavoro abbastanza completo nei periodi precedenti, in questa fase sarà necessario curare un poco di più il fondo, e quindi lavorare ancora sulle lunghe distanze con ritmi un po’ più blandi. Succesivamente, si dovrà cercare anche di far crescere le proprie capacità di resistenza specifica in salita, con prove ripetute, sia medie che lunghe, per almeno altre due settimane e poi riprendere i livelli di intensità più alti, cercando di affrontare quelle gare che possono sembrare più adatte per il livello di preparazione raggiunto.
Per l’escursionista
Le vacanze estive e le giornate sensibilmente più lunghe di questo periodo hanno fornito l’occasione per ritagliarsi una mini-stagione agonistica adatta alle proprie esigenze. Un ciclo di allenamento non è detto che debba essere per forza annuale o poliennale: un piano di lavoro non è una struttura rigida, ma cresce e cambia con le esigenze e le capacità di chi lo prova. Come un abito fatto dal sarto, anche l’allenamento deve essere fatto sulle misure di chi lo “indossa”. E allora, basta poco per assaggiare con gusto alcune escursioni o raduni fino ad ora solo pensati. Un buon controllo medico sarà indispensabile per iniziare in piena serenità. Così, la prima settimana va dedicata al lavoro di fondo; la settimana successiva, sulle stesse distanze effettuate precedentemente, bisognerà semplicemente aumentare, per quanto possibile, la media oraria; nelle ultime due settimane del mese, l’allenamento va svolto su percorsi un po’ più impegnativi e, almeno una volta a settimana, si deve fare un allenamento in gruppo.
Per l’amatore
In linea generale, il numero e la durata delle ripetizioni, nonché la quantità dei kilometri, dovranno rispettare il principio della gradualità nel corso delle settimane, che dovranno essere strutturate in modo che a giornate più impegnative vengano alternate sedute che consentano in un certo senso di recuperare. Ad esempio, prevedere due sedute specifiche un giorno dopo l’altro comporterà un maggiore affaticamento della muscolatura delle gambe e non il recupero, mentre, ad esempio, a un lavoro specifico in salita si dovrà alternare un lavoro di fondo in pianura, anche se impegnativo, per facilitare condizioni di recupero locale. Alcune esercitazioni durante la settimana di allenamento dovranno avere sempre, come riferimento, il tipo di gara che interessa, e quindi il percorso con la distanza e il profilo. In pratica, le variazioni altimetriche, i ritmi, i rapporti che presumibilmente saranno utilizzati in gara, dovranno essere applicati in allenamento. Non bisogna mai dimenticare di effettuare un buon riscaldamento all’interno del quale inserire nella parte finale, alcuni tratti ad alta intensità, ma sempre gradualmente crescenti, in modo da favorire la necessaria reattività neuromuscolare e prevenire problemi alla muscolatura, che potrebbe essere non ancora sufficientemente pronta ad eseguire il lavoro specifico.
Per l’agonista
Per realizzare ritmi più impegnativi preparatori a quelli di gara, dovranno essere realizzate delle uscite sulla distanza (o tempo) di gara con lunghe variazioni di ritmo tra i 10 e i 20 minuti, a 90-100 rpm, su un percorso tipo gara, e la frequenza cardiaca sarà naturalmente su valori medio-elevati, non superando la soglia anaerobica. Il recupero tra una prova e l’altra sarà di circa 4 minuti a bassa andatura. Per la ricerca e il mantenimento degli impegni e dei ritmi di gara verranno realizzate uscite in gruppo o da soli su percorsi tipo gara (lavoro di sintesi), con variazioni di ritmo e di distanza con durata variabile. Questo allenamento, utilizzando l’effetto scia, permetterà di migliorare la capacità di stare in gruppo, con rapporti e andature superiori a quelli di gara. Anche in questo caso, il recupero tra una prova e la successiva sarà di circa 4 minuti, a bassa andatura. Per la forza specifica in salita, verranno realizzate andature con rapporti lunghi (52-53:19/17), mantenendo 60-70 rpm, mentre in pianura saranno utilizzati rapporti tra 52-53:16/14, mantenendo 80/90 rpm. Per la resistenza alla velocità si dovranno sviluppare scatti e volate in pianura: la velocità sarà elevata, i rapporti agili e le distanze brevi. Per la ricerca e il mantenimento della resistenza specifica potranno essere utilizzate andature e prove ripetute, da 4 fino a 10 minuti, su percorso vario con rapporti medio-lunghi e ritmi fino a quelli di gara. Tra una ripetizione e l’altra è opportuno recuperare da 6-8 minuti.
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Articolo pubblicato su La Bicicletta / settembre 2002
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