Mantenere l’efficienza
di Paolo Aprilini e Maurizio Luzzi
da La Bicicletta, ottobre 2002
In questo periodo di transizione è necessario recuperare le energie consumate ed è altrettanto importante mantenere un buon livello di efficienza fisica, utile per i successivi periodi della preparazione.
Prima di entrare nell’argomento, è doveroso fare una premessa per capire quali sono i meccanismi “chiave” che regolano la preparazione. Nella metodologia dell’allenamento, tra i vari principi che consentono una corretta gestione del carico di lavoro, sono da sottolineare la ciclicità e la continuità.
Ciclicità del carico
Il nostro organismo, quando viene sollecitato da una serie di stimoli motori, subisce un affaticamento. Il livello di affaticamento dipende dalla quantità e dalla intensità del carico di lavoro. Per un efficace incremento del livello di prestazione, obiettivo fondamentale dell’allenamento, la situazione di stress determinata, ad esempio, dalle uscite impegnative in bicicletta e dalle gare, deve essere seguita da fasi di recupero (brevi uscite in agilità o riposo). In tal modo, l’organismo è in grado di ripristinare le perdite subite durante l’attività e di prepararsi ad altri stimoli, anche più impegnativi (supercompensazione). Quindi, se immaginiamo di disegnare la linea di un grafico che rappresenti il carico di allenamento, seguendo il principio della ciclicità, avremo dei picchi seguiti da improvvise e decise discese. Tale andamento deve essere seguito sia nel breve (singola seduta di allenamento) che nel medio periodo (ciclo annuale di allenamento). continuità del carico Tuttavia, occorre sottolineare che, qualora il periodo di recupero risulti troppo prolungato, la sommatoria dei carichi di allenamento tende a perdersi. In altre parole, se dopo una stagione agonistica decido di interrompere qualsiasi tipo di attività motoria per un lungo periodo (venti-trenta giorni), gli adattamenti provocati dal lavoro svolto nei mesi precedenti vengono quasi del tutto annullati. Quindi, nel momento in cui ricomincio la preparazione, mi trovo di nuovo a dover affrontare le medesime problematiche dell’anno precedente. Rispetto a quanto detto finora, quindi, al termine della stagione agonistica, nella programmazione annuale di allenamento, è previsto un periodo cosiddetto di transizione: un periodo nel quale, pur essendo necessario recuperare, occorre mantenere l’organismo al livello più elevato possibile di efficienza. In questo periodo, quindi, benché sia necessario recuperare le energie consumate nel corso della stagione, è altrettanto importante mantenere un buon livello di efficienza fisica, che sarà utile nei periodi successivi della preparazione.
Grasso corporeo
Uno dei problemi che si riscontrano nel momento in cui si chiude la stagione agonistica è il repentino aumento di peso, soprattutto a causa dell’incremento del grasso corporeo. La netta riduzione delle ore settimanali dedicate all’attività sportiva fa sì che il numero di calorie introdotte nei pasti giornalieri superi il dispendio energetico. In altre parole, in questo periodo dell’anno, le “entrate” (la quantità di cibo introdotta) tendono a superare le “uscite” (attività motoria e sportiva). Se non riusciamo, in questo mese, a mantenere la nostra percentuale di grasso nella zona del fitness (entro il 12-14 per cento), saremo costretti, nelle fasi successive della preparazione, a fare enormi sacrifici per ritornare a livelli accettabili. Uno degli obiettivi fondamentali di questo periodo, perciò, è quello di mantenere il più stabile possibile la percentuale di grasso corporeo. Per fare questo è necessario, innanzitutto, ridurre la quantità di alimenti introdotta, per mantenere in equilibrio il nostro bilancio energetico (calorie introdotte - calorie consumate). È importante sottolineare che tale riduzione non deve modificare le percentuali di calorie a carico dei diversi principi alimentari: 55 per cento di calorie di zuccheri (glucidi), 25-30 per cento di grassi (lipidi) e 15-20 per cento di proteine (protidi). Contemporaneamente, è importante svolgere un’attività sportiva di fondo, cioè prolungata nel tempo. Oltre al ciclismo, se ancora ne abbiamo voglia, possiamo praticare altri sport di resistenza, come ad esempio nuoto, jogging o pattinaggio. La pratica di questi tipi di attività risulta estremamente utile per mantenere in buona efficienza gli apparati cardiocircolatorio e respiratorio, che dovranno essere ulteriormente sollecitati nei successivi periodi. Le uscite in bicicletta vanno effettuate su percorsi pianeggianti, in agilità, a una frequenza cardiaca tra il fondo lento e il fondo intermedio. La durata dell’uscita può variare da un’ora fino a un massimo di due ore.
Flessibilità e tonicità muscolare
Dopo questo periodo di transizione si dovrà affrontare la fase di preparazione generale, che prevede un lavoro in palestra. Se riusciamo, in questo mese, a mantenere una buona tonicità e flessibilità muscolare, riusciremo a superare facilmente i piccoli problemi connessi al lavoro in palestra, derivanti da una prolungata inattività di alcuni distretti muscolari. Per raggiungere questo scopo è sufficiente eseguire una serie di esercizi a corpo libero (sei-otto) che coinvolgano i muscoli addominali, dorsali e delle braccia, accompagnati da esercizi di stretching e di mobilità articolare. Poiché il tempo necessario per eseguire tre o quattro serie di esercizi può essere anche inferiore all’ora di attività, è possibile inserire queste minisedute anche quattro volte a settimana. Gli esercizi per la tonicità muscolare degli addominali, dei dorsali e delle braccia possono essere: “crunch” (flessioni del busto a gambe piegate) per gli addominali; “crunch con rotazioni del busto”, sempre per gli addominali, o iperestensioni dorsali in posizione prona con mantenimento della posizione per alcuni secondi (utile per i dorsali); estensione della coscia sul bacino, in posizione prona, con mantenimento della posizione per alcuni secondi (lombari e glutei); piegamenti sulle braccia o, se disponiamo di piccoli attrezzi (manubri), flessioni delle braccia per il bicipite; estensioni delle braccia utilizzando dei piccoli sovraccarichi per la tonicità dei muscoli estensori del braccio (tricipite). Tra una serie e l’altra del medesimo esercizio deve essere previsto un recupero di circa due minuti. Per quanto riguarda gli esercizi di flessibilità e di mobilità articolare, invece, è opportuno utilizzare quelli che coinvolgono la muscolatura del busto e le articolazioni dell’anca e del cingolo scapolo-omerale (spalla). Anche per tali esercizi è importante eseguire tre-quattro serie con recuperi di circa due minuti tra una serie e l’altra. Per gli esercizi di stretching si può iniziare con un tempo oscillante tra i quindici e i venti secondi.
L’escursionista
In questo periodo, anche chi non persegue fini agonistici deve fare molta attenzione a non cadere nella tentazione di appendere la bicicletta al chiodo. Il mantenimento di un discreto livello di fitness è il segreto per avere, anche nelle sporadiche uscite in bicicletta, sensazioni piacevoli. La settimana può essere impostata in modo da prevedere una o due uscite in bicicletta ad andatura costante, su percorsi facili e con rapporti agili e almeno tre minisedute di ginnastica. Queste devono essere composte da tre serie di esercizi di flessibilità e di stretching per la colonna vertebrale e l’anca seguiti da tre o quattro esercizi per gli addominali e tre o quattro per i dorsali.
L’amatore
La più grande tentazione per chi ha affrontato un’intensa stagione agonistica è quella di mettersi a riposo completo per tutto il mese, pensando che comunque c’è tanto tempo davanti prima della prossima stagione agonistica. Questo tipo di atteggiamento risulta assolutamente deleterio. È invece consigliabile effettuare uno o due passeggiate in bicicletta di una o due ore oppure, se si è nauseati al pensiero di inforcare la specialissima, svolgere almeno tre sedute di jogging (30-40 minuti) o di nuoto. Gli esercizi di stretching e di tonicità muscolare vanno eseguiti almeno tre o quattro volte a settimana, o negli stessi giorni di svolgimento delle attività di fondo, oppure in giornate diverse. In tal modo, alla ripresa della preparazione generale si è pronti ad affrontare carichi di allenamento più elevati rispetto allo stesso periodo dell’anno precedente.
L’agonista
In questa tipologia di atleti possono essere inseriti tutti coloro che, avendo una maggiore disponibilità di tempo e un’elevata motivazione, si dedicano quasi a tempo pieno all’attività sportiva. È evidente che per tali soggetti il rischio di una lunga interruzione dell’attività motoria non dovrebbe esistere. L’agonista, rispetto agli altri atleti, visto l’elevato impegno profuso nel corso della stagione agonistica, ha la possibilità di interrompere per una settimana l’attività, non solo per ricaricare le “batterie” dal punto di vista fisico, ma anche per recuperare lo stress psicologico derivato da una lunga e intensa attività in bicicletta. Dopo questa settimana di recupero è possibile reimpostare la settimana in funzione dell’attività sportiva, prevedendo tre giornate di lavoro di fondo (uscite in bicicletta di due ore in agilità - 50-60 minuti di jogging o di nuoto) e tre o quattro sedute di preatletismo (esercizi di tonicità muscolare ed esercizi di stretching).
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Articolo pubblicato su La Bicicletta / ottobre 2002
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