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CIao ragazzuoli,
provo a rispondere a questo "spinoso" argomento: premetto che, come sempre, le mie sono idee personali e non le consiglio a nessuno,le ho apprese leggendo ,da appassionato di tecniche di training, su libri e in rete .
Premetto inoltre che la programmazione dell'allenamento, sotto il periodo agonistico, è molto personale e dettata in particolar modo dalla propria esperienza, dalle proprie sensazioni, dai risultati dei vari test che possono essere svolti per valutare la condizione..ecc ecc, piuttosto che da una regola precisa.
Premessa:
L'allenamento si basa sul mantenimento di una data Frequenza cardiaca per un certo periodo di tempo,per cui occorre assolutamente comprare un cardiofrequenziometro.Ci sono dei Range di frequenza cardiaca che sono volti a migliorare una "Qualita" fisica.
Per ottenere questi range si deve o conoscere la propria frequenza di soglia anaerobica (si intende l'intensità massima dello sforzo quando incomincia ad accumularsi acido lattico nel sangue.
,che si stabilisce con il test Conconi, in alternativa ci si puo basare sulla Frequenza cardiaca Massima che sommariamente si calcola facendo 220 meno l'eta'. Attenzione le due frequenza sono distinte e separate!!!!
In relazione alla fc max:
lavoro max: 95-100%
lavoro a soglia tolleranza lattacida: 90-95%
lavoro di potenza aerobica intensiva e tolleranza lattacida(fondo veloce): 85-90%
lavoro di potenza aerobica estensiva (fondo medio): 80-85%
lavoro di resistenza aerobica (fondo lento): 70-80%
lavoro di resistenza aerobica di base e rec. attivo: 60-70%
In relazione alla fc di soglia stabilita con test:
lavoro max 105 - 110%
lavoro di soglia: 100-105%
lavoro di fondo veloce: 95-100%
lavoro di fondo medio: 90-95%
Detto questo,1) come bisogna continuare l'allenamento durante le gare?
In linea di massima l'allenamento nel periodo agonistico è volto alla ricerca della massima prestazione e del miglior risultato in gara: per fare questo è necessario che la preparazione, nei periodi precedenti, sia stata svolta nel modo corretto (sviluppo delle qualità di resistenza, potenza aerobica, forza, se vogliamo nella mtb potremmo anche aggiungere la tecnica di guida). In linea di massima la miglior prestazione si ottiene aumentando l'intensità del carico riducendo il volume (n° di ore di allenamento): in linea di massima la programmazione settimanale potrebbe essere così configurata:
I giorno, che in linea di massima è quello successivo alla gara: uscita di recupero agile 1h1h30' o riposo
II giorno: lavoro di potenza aerobica: fondo medio [quantità?bella domanda...generalmente si cerca o si consiglia di non superare l'ora di lavoro continuato, preferendo spezzare il lavoro in più parti in modo da aumentare l'intensità (fermo restando la fc su due-tre serie di 20' a fondo medio i rapporti utilizzati saranno probabilmente più duri rispetto a quelli usati in una seduta di un'ora continuata)]. Nel momento della ricerca di condizione/prstazione possono essere inseriti tratti a fondo veloce strutturati in serie/ripetizioni: 2-3 serie da 3'>10' con recupero generalmente pari al tempo di lavoro.
III giorno: sfr per mantenere la forza (entità del carico dipende dal livello dell'atleta, da quanto ha fatto in preparazione ecc ecc) oppure, almeno una volta al mese cmq, salita lunga continuativa 30'40' fino ad un'ora (intensità f.do medio)
IV giorno: lavoro di sintesi: simulazione di gara con tratti percorsi a ritmo gara con recupero ampio. Uscita possibilmente in gruppo. Quantità: per gare di xc minimo i km della gara (se l'allenamento è fatto su strada minimo il tempo di gara); per gare gf o marathon il tempo di gara.
V giorno: uscita di resistenza generale o riposo
VIgiorno: pedalata tranquilla
VII giorno gara.
In linea di massima nella ricerca della condizione si innalza l'intensità diminuendo progressivamente i tempi di recupero; una volta raggiunta una condizione ottimale essa si mantiene allungando i tempi di recupero e diminuendo la quantità dei lavori più "intensi" (non la loro intensità).
lavoro di fondo lento: 75-90%
lavoro di lungo lento e rec. attivo: 65-75%
Logicam l'all. qui sopra è pensato per chi riesce a fare tre quattro allenam. alla sett......se il numero di allenam. è inferiore bisognerebbe rivalutare il tutto.
Dobbiamo tenere conto che le gare di mtb si svolgono per la maggior parte tra le freq cardiache del fondo medio e del sopra soglia: questo va tenuto in alta considerazione..è inutile, se facciamo gare tutte le settimane, aggiungere altro lavoro a soglia negli allenamenti: sarebbe un sovraccarico che porterebbe ad uno scadimento della prestazioni: molto più importante invece un lavoro di recupero della gara (tramite allenamenti di fondo lento) ed un incremento della potenza aerobica (ottenibile con allenamenti di fondo medio e veloce, ma cmq sotto soglia, in salita od in pianura).
MA,badate bene, per arrivare qui bisogna prima avere la base per eccellenza,che e' il fondo lento ..Continua...
P.s. Predico bene,Ma razzolo malissimo!!!
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