Attività fuoristrada
di Paolo Aprilini & Maurizio Luzzi
da La Bicicletta, novembre 2001
Praticare il fuoristrada, ciclocross o mtb, può essere utile, in questo periodo dell’anno, per due motivi fondamentali: migliorare le proprie capacità di guida e la potenza aerobica.
Nei mesi freddi l’attività agonistica su strada è sospesa, lasciando il posto alla preparazione fisica e atletica di una nuova stagione sportiva. La specialità del ciclocross, invece, tra novembre e febbraio, entra nel pieno della sua stagione agonistica e tutte le gare vengono effettuate in questo periodo. Molti stradisti, sia di livello amatoriale che specialisti d’élite, partecipano alle competizioni di ciclocross e, nel corso della preparazione invernale, vi dedicano anche diverse sedute di allenamento. L’allenamento su sterrato può essere tuttavia praticato durante tutto l’anno: serve a uno sviluppo fisico multilaterale dell’atleta, favorisce ed esercita non solo le abilità di guida, le capacità tecniche e condizionali, ma anche il coraggio, la disponibilità al rischio e la forza di volontà. In questo senso, la preparazione e le gare del ciclocross sono altamente formative per i giovani e, quindi, particolarmente indicate per favorire un sano sviluppo dell’organismo in crescita. Ma incrementare queste capacità è molto importante per i corridori di tutte le età e anche di altre discipline ciclistiche. Spesso, infatti, anche i campioni del mountain biking praticano il ciclocross per stimolare capacità aerobiche e abilità di guida a complemento della propria preparazione. In effetti, per lo stradista, la pratica del ciclocross (ma anche del mountain biking) durante la fase di preparazione invernale, è un ottimo stimolo non solo fisico, ma anche tecnico e psicologico.
L’allenamento fuoristrada
L’allenamento fuoristrada, dal punto di vista fisico, permette di incrementare il lavoro di resistenza, la capillarizzazione, l’efficienza degli apparati cardiocircolatorio e respiratorio, nonché la forza specifica a carico della muscolatura degli arti inferiori e degli altri distretti muscolari coinvolti nell’azione della pedalata: braccia, spalle, dorsali, lombari e glutei. Inoltre, pedalare fuoristrada comporta necessariamente, come accennato, una guida pronta ai molti cambiamenti di azione, di posizione e di direzione dovuti alle asperità del terreno o a ostacoli e imprevisti. Tutto ciò stimola reazioni e adattamenti che migliorano le abilità tecniche utili in ogni specialità ciclistica. L’altro vantaggio degli allenamenti fuoristrada è variare orizzonti e panorami abituali, scoprire nuovi posti e, in tal modo, dare nuovi stimoli alla voglia di pedalare. Il ciclocross e il mountain biking, essendo entrambi specialità del ciclismo fuoristrada, presentano numerosi aspetti tecnici che possono essere considerati comuni o, comunque, assimilabili reciprocamente al punto che molti atleti hanno ottenuto ottimi risultati in entrambe le specialità.
Allenamento tecnico
Nell’affrontare le uscite fuoristrada, lo stradista dovrà sviluppare prima di tutto le esercitazioni volte a migliorare la tecnica esecutiva di alcune situazioni fondamentali e, al tempo stesso, le caratteristiche del pedalare fuoristrada, che per praticità individuiamo in tre aspetti fondamentali: guida e conduzione, scendere e salire dalla bici, corsa a piedi e trasporto del mezzo. Queste abilità devono essere sviluppate, soprattutto per lo stradista, con poca pratica, in sedute di allenamento specifiche. Ben si presta, a tale scopo, un breve percorso sterrato, con difficoltà naturali, ed eventualmente artificiali, da ripetere più volte nel corso dell’allenamento. In primo luogo, andranno sviluppate le abilità tecniche in bicicletta, che vanno dall’elevata capacità di guida in tutte le situazioni, come nel superamento di dossi, nei salti, nelle deviazioni di traiettoria, nelle curve e nelle derapate, all’abilità nel frenare, rallentare e usare correttamente il cambio. La guida è effettuata con tutto il corpo, sia nelle andature da seduti che in piedi sui pedali, quindi si deve riuscire a creare in queste situazioni, tra ciclista e bicicletta, un perfetto insieme, tale da poter essere un unico sistema perfettamente coordinato e bilanciato. L’acquisizione di queste abilità sul mezzo diverrà poi molto utile anche su strada, in tutte le situazioni dove la padronanza di guida è molto importante, ad esempio nelle “bagarre” all’interno del gruppo, negli scarti di traiettoria ecc., per tirarsi fuori rapidamente e con precisione da situazioni pericolose, come cadute o incidenti.
Aiutarsi con le mani
In un secondo tempo, tornando agli allenamenti su sterrato, sarà possibile esercitare tutte quelle fasi di passaggio dall’azione di pedalata alla corsa a piedi e viceversa. Fasi, queste, molto brevi, ma altrettanto fondamentali e spesso decisive per ottenere un’ottima conduzione nelle gare su sterrato. Particolarmente nel ciclocross, saper scendere dalla bici con prontezza e decisione, sia sfruttando il naturale avanzamento del mezzo sia con azioni più brusche, quasi balzando a terra, per affrontare con la massima velocità di corsa gli ostacoli, sono azioni che non possono essere improvvisate. La corretta posizione delle mani sulla parte bassa del manubrio facilita, in queste situazioni, l’azione di appoggio-spinta degli arti superiori, mentre gli arti inferiori sono impegnati nell’azione di svincolo dal mezzo e nell’appoggio a terra. Altrettanto importante è l’azione di sollevare e trasportare la bici nei tratti a piedi. Talvolta è sufficiente impugnare la bici al manubrio e al tubo orizzontale sollevandola da terra, quel tanto che è necessario, in modo equilibrato, senza così influire troppo negativamente sull’azione di corsa. Altre volte, invece, è necessario un vero e proprio trasporto a spalla del mezzo, soprattutto nei tratti più disagevoli. L’azione inversa, cioè riprendere posizione sul mezzo dopo la fase di corsa, richiede prontezza, abilità, precisione altrettanto elevate. Una buona coordinazione e flessibilità generale sono capacità molto importanti in questi momenti, perché l’azione di pedalata deve essere ripresa senza determinare sbilanciamenti o interruzioni marcate della velocità d’avanzamento. A proposito di coordinazione, è bene rilevare che tutte le azioni finora descritte devono essere realizzate con appositi esercizi sia dal lato destro che dal lato sinistro della bicicletta. Questo in modo da sfruttare al massimo tutte le opportunità che il percorso consente, sia per migliorare la propria prestazione sia per agire nelle condizioni più favorevoli per la propria incolumità, in modo da acquisire quella sicurezza necessaria per ogni circostanza.
Correre a piedi
Allenamenti ed esercitazioni apposite devono essere realizzati anche per migliorare la capacità di correre a piedi, durante la quale il ciclista è costretto a spingere o trasportare per tempi più o meno lunghi la bicicletta. Il ciclista che si dedica anche alle corse e agli allenamenti fuoristrada necessariamente deve sapere anche correre a piedi: ampiezza del passo e intensità di spinta del piede, nell’appoggio a terra, devono essere commisurati alle reali necessità del momento, al fine di distribuire bene le proprie energie senza fare sforzi inutili o comunque poco produttivi. Non va dimenticato, comunque, che la corsa è un ottimo allenamento di tipo aerobico e, quindi durante la stagione invernale rientra nel quadro di preparazione tra le attività alternative al ciclismo su strada. Questa forma di allenamento può essere curata in due fasi: la prima è quella della sola corsa a piedi su terreno vario e in diverse situazioni climatiche o ambientali e su distanze diverse, ed è il vero lavoro di fondo, di capillarizzazione aerobica, che determina adattamenti condizionali molto utili negli sport di resistenza. La seconda fase di preparazione riguarda invece tutte le esercitazioni di corsa a piedi con il trasporto o la spinta del mezzo, quindi al lavoro condizionale viene associato l’elemento tecnico. Questa fase viene necessariamente dopo, perché prima bisogna imparare a correre nel più semplice dei modi e solamente in un secondo momento è possibile inserire nella corsa le ulteriori difficoltà determinate dal trasporto o dalla spinta della bicicletta. Questa scansione in due fasi delle esercitazioni di corsa, l’una propedeutica all’altra, si rende necessaria per evitare, o quantomeno ridurre, i fastidi muscolari e tendinei, soprattutto a carico degli arti inferiori, per tutti quei ciclisti che non sono abituati a correre a piedi. A tal proposito, alle esercitazioni di corsa è bene associare anche alcuni esercizi di stretching soprattutto a carico delle regioni muscolari degli arti inferiori più impegnate nella corsa: il polpaccio e la coscia.
Per i cambi
Possedere buone abilità tecniche è una condizione indispensabile per eseguire in gara, all’occorrenza, cambi, dalla corsa in bicicletta a quella a piedi e viceversa. Quindi, bisogna esercitarsi sul percorso con particolare impegno per riuscire a eseguire rapidamente e correttamente tutte le varie fasi che comportano questi passaggi. Devono essere inoltre particolarmente esercitati l’attacco-sgancio dei pedali e la partenza da fermo e da basse velocità per ridurre al livello più basso possibile la perdita di velocità.
Nella brutta stagione
L’alto livello tecnico delle specialità del fuoristrada (ciclocross e mountain biking) richiede, dunque, un bagaglio tecnico e coordinativo molto sviluppato, soprattutto nelle abilità specifiche di guida e di controllo, nel trasporto del mezzo, nel superamento degli ostacoli, nella corsa a piedi. A tutte queste situazioni tecniche, relative alla guida e al tracciato, dobbiamo anche aggiungere quelle determinate dal clima. L’incedere della brutta stagione non fa altro che aumentare la complessità della cosa. La pioggia e il vento, talvolta, trasformano alcuni tratti di percorso da un giorno all’altro, rendendoli notevolmente più impegnativi.
Resistenza e potenza
Lo sviluppo del fondo e della tecnica specifica sono la base della preparazione nel ciclismo fuoristrada e in queste attività, durante il periodo di preparazione invernale, lo stradista può trovare una valida alternativa per alcuni allenamenti. La preparazione su percorsi sterrati e, in questo periodo, la partecipazione a gare di ciclocross, consentono allo stradista di sviluppare, sopra una buona base di resistenza generale, un altrettanto buon livello di potenza aerobica in quanto la durata relativamente breve della gara (60 minuti per le categorie maggiori) comporta un lavoro con frequenze cardiache sempre molto alte, a cavallo e spesso superiori ai valori di soglia anaerobica. Infatti, il consumo d’ossigeno (VO2 max), durante una gara raggiunge valori molto elevati, quasi ai limiti massimi. Di conseguenza, l’atleta che possiede buoni valori di VO2/kg, e quindi una struttura fisica con un alto rapporto peso-potenza, è favorito in questo tipo di gara. In allenamento, quindi, sarà importante eseguire tratti di percorso con velocità medie abbastanza elevate, che comportino un impegno di frequenza cardiaca con valori compresi tra fondo medio e soglia; in alcuni tratti particolarmente impegnativi ma brevi, tuttavia, è anche possibile superare il valore di soglia.
Insieme ad altre attività
In conclusione, gli allenamenti e le gare fuoristrada, particolarmente nel periodo invernale, sono per lo stradista esercitazioni molto utili per la preparazione non solo sotto l’aspetto fisico e atletico, ma anche tecnico, e ben si affiancano ad altre forme di allenamento tipiche di questo periodo come sport di fondo alternativi al ciclismo (corsa a piedi, sci di fondo, nuoto, ecc.) e attività in palestra (potenziamento muscolare, stretching, ginnastica e spinning).
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Articolo pubblicato su La Bicicletta / novembre 2001
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