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Indice » Tech Area » Allenamento, alimentazione, infortuni, recupero




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Autore Messaggio
 Oggetto del messaggio: alimentazione usata da un noto professionista
 Messaggio da leggere Inviato: 27 settembre 2007, 17:30 
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Iscritto il: 16 luglio 2007, 16:36
Messaggi: 3925
Località: Menzel El Emir e Panormus
La tua bici: Ghost AMR 5700 Custom XT Disc
Società: A.S.D. MTB EMYR
Questi sono i principi di una alimentazione usata da un noto professionista:

Principi alimentari generali


1. Mangiare lentamente: consente una migliore digestione e attenua il senso di fame.
2. Fare una buona colazione per evitare di abbuffarsi a pranzo.
3. Evitare di saltare il pranzo: meglio mangiare un po' meno 3 volte al giorno che tanto 1 o 2 volte al dì.
4. Non mangiare troppo la sera: se si vuole abbondare meglio farlo a colazione oppure a pranzo.
5. Non mangiare fuori dai pasti: l'eventuale spuntino è consigliabile con un frutto.
6. Come prima portata è sempre meglio optare per della verdura fresca, accompagnata da tanta acqua.
7. A parte con la verdura, non bere mai molto durante il pasto, soprattutto bevande alcoliche e bibite gassate.
8. Quando si fanno i tre pasti al giorno (colazione, pranzo e cena), è bene privilegiare i carboidrati (pane, pasta) a pranzo e le proteine (carne, pesce) la sera; limitare i formaggi, specialmente la sera, ed evitare i salumi, in particolar modo quelli più grassi (salame, pancetta).
9. Cercare di non associare carni di diverso tipo nello stesso pasto.
10. Evitare il più possibile i grassi animali (burro), cotti e crudi, e privilegiare quelli vegetali (olio).
11. Mangiare la frutta lontano dai pasti.



Scelte alimentari per ciascun pasto


Colazione normale
- latte o thé (1 tazza) con zucchero
- spremuta d'arancia
- cereali, o fette biscottate con marmellata, o toast con prosciutto e
formaggio

Pranzo normale
- verdura cruda o cotta condita
- pasta o riso
- legumi, o pesce, o uova, o formaggio (porzione limitata)

Spuntino normale
- frutta, o frullato, o succo

Cena normale
- verdura cruda o cotta condita
- carne, o pesce, o legumi, o affettati magri (bresaola, prosciutto crudo,
speck magro)
- pane o patate
- crostata (a volte)

Colazione pre-allenamento lungo o pre-gara (saltando il pranzo)
- latte o thé (1 tazza) con zucchero
- spremuta d'arancia
- cereali o fette biscottate con marmellata
- prosciutto cotto (se non c'è la gara si può sostituire con un uovo)
- una fetta di crostata

Alimentazione post-allenamento lungo o pre-gara (saltando il pranzo)
- frutta o frullato, o thé con fette biscottate, o spremuta d'arancia con
crostata, o proteine in polvere (5-10 grammi) con yogurt, o insalata mista
cruda con possibilità di pezzi di prosciutto e/o formaggio

Cena post-allenamento lungo o pre-gara (saltando il pranzo)
- verdura cruda (o cotta) condita
- pasta, o riso
- carne, o pesce, o legumi, o affettati magri (bresaola, prosciutto crudo,
speck magro): pane (ben cotto) in porzione ridotta
- eventualmente una fetta di crostata


Consigli

Mangiare sempre molto lentamente e bere poco durante i pasti.

In caso di “crisi acute di fame” fuori pasto, tenere a disposizione carote, sedano o finocchi crudi.

Inoltre, in particolare:
- Limitare il burro, utilizzare l'olio
- Evitare le caramelle
- La pizza può essere sostitutiva della cena al massimo una volta la
settimana
- Le bibite gassate sono molto caloriche e gonfiano; sono quindi da evitare
- Limitare il più possibile gli alcolici (eventualmente bere a pranzo e
non a cena)
- Salumi: solo quelli magri (prosciutto cotto e crudo, bresaola, speck)
- Carni magre: agnello, cavallo, coniglio, vitello, vitellone, faraona,
capretto, pollo, braciola di maiale
- Pesce magro: luccio, merluzzo, trota, tinca, tonno, polpo, seppie,
gamberi, palombo, aragosta, vongole
- Formaggi magri: in primis la ricotta. Mediamente magri sono la scamorza,
lo stracchino, la robiola, la mozzarella e il taleggio non stagionato
- Dolci: limitare il più possibile (eventualmente 1 volta alla settimana)
- Frutta secca, uva, fichi, cachi: sono tutti alimenti molto calorici.
Da consumare eventualmente al mattino
- Verdura: non esagerare con verza e cavoli
- Cioccolato: evitare al massimo, specialmente per chi soffre di acidità
di stomaco

_________________
Io oso fare tutto ciò che può essere degno di un uomo, chi osa di più non lo è
[Macbeth]


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